Коленный сустав человека один из самых уязвимых, поскольку любые перемещения затрагивают его напрямую. Травмы коленей часто случаются при падениях, занятиях спортом, интенсивной ходьбе и беге, поднятии тяжестей, ношения неудобной обуви. В группе риска находятся пожилые люди, лица с лишним весом, спортсмены. При нагрузке коленный сустав испытывает давление, кроме того, он должен постоянно разгибаться-сгибаться и поддерживать вертикальное положение. Именно из-за сложности выполняемых функций колено имеет сложное строение: в нем соединяются бедренная, малая и большая берцовые кости, хрящевая ткань, а также мышцы, связки и нервы. Во время движений мышечный аппарат сначала сгибает бедро с помощью передних мышц, затем разгибает с помощью задних. Связки колена регулируют амплитуду движений, а также удерживают кости в правильном положении. Чересчур интенсивные движения могут привести к растяжению мышц и связок.
Для профилактики заболеваний коленного сустава разработаны специальные упражнения, которые можно использовать для реабилитации после травм, а также укрепления мышечно-связочного аппарата у профессиональных спортсменов или тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Выполнять упражнения можно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Перед началом гимнастики сустав следует зафиксировать с помощью эластичного бинта, чтобы избежать перенапряжения мышц и связок.
Цели ЛФК для коленей:
- Укрепление мышечно-связочного аппарата
- Мягкая растяжка сухожилий
- Стимуляция обменных процессов в хрящевых тканях
- Стимуляция выработки синовиальной жидкости
При выполнении упражнений нежелательно использовать упражнения, провоцирующие перенапряжение сустава: бег, прыжки, быструю ходьбу. Предпочтение нужно отдавать тем элементам, которые можно выполнять лёжа, потому что в таком положении компрессионная нагрузка на сустав минимальна.
При выполнении гимнастики пациент не должен ощущать боли, в колене не должно происходить щелчков или скрипа. Нагрузка должна возрастать постепенно, не вызывая дискомфорта. Перед тем, как приступить к выполнению комплекса, следует посоветоваться с лечащим врачом.
Упражнения для коленей:
1. Приседания. Медленные приседания укрепляют мышцы бедра и стимулируют кровообращение. Приседать нужно плавно, с чуть расставленными ногами.
2. Шаги в сторону. Для укрепления мышц сгибателей-разгибателей нужно делать широкий шаг в сторону, немного сгибая ногу, и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
3. Сгибание ног. Для укрепления связок полезно лёжа на спине поочерёдно поднимать согнутые ноги, а затем плавно разгибать их, стремясь вверх.
4. Шаги на ступеньку. С целью укрепления голени необходимо встать ногами на не высокую ступень, свесив пятку. Далее нужно медленно подниматься на носки и опускаться обратно, не опираясь на пятку.
5. Выпады вперёд. Для выполнения выпадов следует сгибать переднюю ногу под прямым углом, а коленом задней ноги стараться коснуться пола.
6. Мостик. Выполнять упражнение лучше из положения лежа, поскольку становление из положения стоя может быть травмоопасным.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
7. Подъемы колена. В положении лежа на боку с согнутыми ногами необходимо поднимать верхнее колено, не поднимая стопы. Упражнение укрепляет боковые мышцы и связки.
8. Подъемы ног. В положении стоя необходимо опереться на стену и медленно поднимать согнутые ноги назад по очереди.
Упражнения для укрепления коленей выполняются ежедневно, однако число повторений должно увеличиваться постепенно. Начинать нужно с минимальной нагрузки, и только при отсутствии дискомфорта увеличивать количество повторов.
