Занятия фитнесом помогают людям избежать негативных последствий для здоровья при ведении малоподвижного образа жизни, снизить вес, улучшить фигуру и повысить гибкость и эластичность мышц. К сожалению, часто новички допускают некоторые ошибки при выполнении упражнений, которые сводят на нет эффективность занятий и даже делают их опасными. Чаще всего, такие ошибки совершают те, кто отказался от услуги сопровождения личного тренера, и решил разработать программу тренировок самостоятельно, по видео и фото в интернете. Иногда оплошности допускают неопытные тренеры, которые сами не изучили технику выполнения действий досконально или посчитали это неважным.
Последствия неправильного выполнения упражнений:
1. Слишком большая нагрузка на мышцы, возникновение напряжения, боли и дискомфорта после тренировки;
2. Недостаток нагрузки на те мышцы, которые в идеале должны были задействованы в работе;
3. Гиперкомпенсация мышц одной стороны тела или определенной области, которая приводит к перекосам, формированию сколиоза и ухудшению осанки;
4. Слишком высокая нагрузка на центральную нервную систему, переутомление и сильная усталость;
5. Наращивание мышечной массы вместо снижения веса либо долгое удержание массы тела на «плато».
Самые распространенные ошибки при занятиях фитнесом:
1. Неправильная техника выполнения упражнений. Зачастую при выполнении упражнений сами занимающиеся и тренеры опираются на стандартные требования и критерии, совершенно не учитывая индивидуальные параметры каждого тела: рост, вес, длину конечностей. К примеру, человеку с ростом 190-200 см и длинными ногами совершенно невозможно будет выполнить приседания «по правилам», с коленями, не выступающими за стопы. Так же часто можно встретить требования приседать, не отрывая пятки от пола или не двигая корпусом, хотя такая возможность физически отсутствует у обладателей слишком длинных бедренных и берцовых костей. В работе с мышцами плеч и грудины также следует учитывать длину плечевых костей, т. к. при их укорочении стандартные упражнения становятся неэффективными. Опытные тренеры всегда учитывают принципы биомеханики и выстраивают тренировку исходя из антропометрических особенностей клиента, а не из правил стандартного сборника упражнений.
2. Неправильный подбор упражнений. Во время первого знакомства тренер в фитнес клубе обязательно проводит тестирование, в ходе которого выясняет показатели силы и выносливости клиента. Естественно, тот, кто решил заниматься самостоятельно, в принципе не имеет понятия о таких тестах и их интерпретации. Например, люди с высокой выносливостью, но с небольшой силой мышц должны делать упор на увеличение веса при снижении количества подходов. Различия между выносливыми и сильными людьми состоит в преобладании белых или красных мышечных волокон. Красные волокна отвечают за длительные, монотонные нагрузки, но не способны к быстрой, энергичной и интенсивной работе, белые волокна, наоборот, помогают в работе с большим весом, однако не выдерживают длительных нагрузок. Красные мышцы иннервируются медленными двигательными нейронами, белые – быстрыми. Количество тех или иных волокон в организме человека генетически детерминировано и кардинально изменить его нельзя. Соответственно, человека с преобладанием белых волокон будут выматывать короткие и интенсивные силовые тренировки, а человека с преобладанием красных волокон – медленные и длительные тренировки с большим числом подходов. В том случае, если тип упражнений подобран неправильно, тренировки будут только выматывать, доставлять дискомфорт и приносить раздражение, усталость и стресс. Помимо количества мышечных волокон принципиальное значение имеет их длина. Чем длиннее волокна, тем более широкие движения придется делать во время выполнения упражнений для достижения результата.
3. Неправильный подбор тренажеров. Большинство тренажеров в спортивном зале можно регулировать по высоте, ширине и другим параметрам. Для того, чтобы занять правильное положение на том или ином снаряде, его необходимо настроить под свой вес, рост и особенности телосложения. Например, упоры наклонной гиперэкстензии должны находиться на уровне сгиба бедренной области, чтобы не создавать избыточную нагрузку на ноги и поясницу. На многих тренажерах есть фиксаторы для ног, поэтому перед началом тренировки необходимо зафиксировать их таким образом, чтобы они помогали удерживать правильное положение тела. Неверно подобранная высота тренажеров может привести к травмам и смещениям позвонков, растяжению мышц и повреждению суставов.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
4. Неправильный подбор веса. Для максимально эффективной проработки мышц необходимо достичь их максимального растяжения и максимального сокращения. Каждое движение во время занятия должно быть направлено на растяжение и сокращение определенной мышцы или группы мышц, однако для этого необходимо четко представлять, в каком месте и при какой амплитуде движения включается та или иная мышца. Определить оптимальную схему движения мышцы можно с помощью самонаблюдения за ее состоянием, при этом увеличение амплитуды или изменение направления только перегрузит прилежащие мышцы, но не поможет в работе. Часто непроизвольные изменения в структуре движений связаны с применением веса, не подходящего по габаритам. Именно несоответствие веса возможностям тела приводит к появлению болей после тренировки и ухудшению общего состояния, появлению усталости и разбитости.
5. Отсутствие разнообразия упражнений. Недостаток разнообразия во время тренировок не только делает ее скучной и унылой, но и приводит к полному привыканию мышц к определенному типу нагрузки. Примерно через 2-3 месяца тело полностью адаптируется к тому режиму занятий, который вы выбрали, и наступает период некого застоя, во время которого эффективность занятия снижается. Увеличение веса или количества подходов не улучшает ситуацию и никак не сказывается на результате, только заставляет организм уставать быстрее. Однообразные тренировки быстро приедаются, мозг начинает скучать, не увеличивается количество нейронных связей, не происходит развития произвольного внимания, памяти и мышления. Именно через 3-4 месяца таких одинаковых занятий многие люди покидают тренажерный зал, потому что им становится скучно и неинтересно.
Избежать ошибок и неточностей в тренажерном зале легче всего путем обращения к персональному тренеру, который поможет учесть все нюансы вашего организма, простроит правильную программу тренировок и проследит за соблюдением техники выполнения упражнений.
