Здоровью ног большинство из нас уделяет очень мало внимания несмотря на то, что именно нижние конечности являются опорой нашего тела. Любые деформации стоп оказывают негативное влияние на весь опорно-двигательный аппарат, увеличивают нагрузку на позвоночник и суставы, приводят к перекосам и нарушению стабильности костей и связок. В медицине выделяют продольное и поперечное плоскостопие, а также вальгусную деформацию, и все эти изменения с течением времени отражаются на всем организме. Несмотря на то, что полностью избавиться от дефектов можно только в детском возрасте до 14-16 лет, заниматься специальной ножной гимнастикой все равно необходимо. Регулярные упражнения способны укрепить мышцы и связки, поддерживающие свод стопы, ускорить кровообращение и предотвратить появление тяжести, жжения, боли и покалывания в ступнях после тяжелого дня. Выполнять упражнения стоит тем, кто много времени стоит или ходит, женщинам, предпочитающим высокие каблуки и танкетки, а также пациентам с любым уплощением стопы и варикозной болезнью.
Основные упражнения для здоровья стоп:
1. Ходьба на носочках. Выполнять ходьбу необходимо с ровной спиной и положенными на пояс руками, при этом важно следить за тем, чтобы голова не опускалась вниз, а плечи не уходили вперед. Начинать ходить можно с 1-2 минут, постепенно доводя это время до 5-7 минут.
2. Ходьба на внутреннем и внешнем ребре стопы. Упражнение также выполняется в положении с ровной спиной, для равновесия можно слегка помогать себе, размахивая руками в такт шагам. Достаточно ходить по 2-3 минуты на каждом ребре.
3. Подъем мяча. Для этого упражнения следует подобрать небольшой мяч диаметром около 10-12 см, можно использовать специальный массажный или обычный надувной. Встав возле стены и опершись на нее руками, необходимо зажать мяч между пяток и медленно подниматься на носочки, затем опускаться обратно. Достаточно выполнить 3 повтора по 10-15 раз.
4. Опускание пяток. Можно выполнять упражнение двумя ногами сразу, стоя на небольшой ступеньке или степ-платформе, можно ставить поочередно ноги на стул. Задача пациента состоит в том, чтобы, опираясь на препятствие только передней частью стопы, максимально опустить пятку вниз, затем вернуться в исходное положение. Необходимо выполнить 10-12 опусканий для каждой ноги.
5. Стойка на пятках. Держась руками за опору, необходимо максимально поднять вверх носки, оставаясь стоять на пятках. Следует выполнить 10-15 повторений, также можно усложнить задачу, пройдясь по комнате на пятках со сложенными за головой руками.
6. Полуприсед. Держась за спинку стула, необходимо присесть, напрягая стопы и опираясь ими в пол. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 раз.
7. Упражнение со стулом. Разместив одну ногу на стуле, необходимо перенести на нее вес тела и приподнять пятку, затем опустить в исходное положение. Для каждой ноги выполняется 3 подхода по 10-12 раз.
8. Сжимание и разжимание пальцев ног. Это упражнение можно выполнять сидя или лежа в 3 подхода по 10 раз.
9. Потягивание носков. Сидя на полу с ровной спиной необходимо максимально потянуть носки на себя, затем от себя. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 раз.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
10. Перекаты мяча. Для этого упражнения необходимо приобрести мячик с шипами, также можно использовать обычный теннисный мяч. Сидя или стоя у стены следует перекатывать мяч спереди назад и обратно поочередно обеими ногами. Для каждой ноги выполняется 10-30 перекатов.
Гимнастику для стоп можно завершать контрастным душем или ножной ванночкой, а также самомассажем с ароматическим маслом. В качестве дополнения ортопеды обычно рекомендуют ходьбу по неоднородной поверхности или стояние на специальном массажном коврике, имитирующем разный рельеф. Еще одним хорошим массажером для стоп является коврик с шипами или доска с гвоздями Садху, т. к. мелкие и острые иглы не повреждают кожу, но активируют нервные окончания и оказывают обезболивающий, согревающий и расслабляющий эффект.
