В возрасте 50-55 лет процессы естественного старения и увядания становятся все активнее и заметнее. В это время происходит мощная гормональная перестройка организма, снижается количество половых гормонов, ухудшаются процессы усвоения питательных веществ, минералов и витаминов. Из-за замедления метаболизма особенно быстро набирается лишний вес, увеличивается процент висцерального жира, который является фактором риска для инфаркта и инсульта. Изменения в эндокринной сфере приводят к развитию саркопении – потере мышечной массы, из-за чего мышцы становятся более слабыми и дряблыми. В сочетании с ухудшением координации движений, снижением остроты зрения, слуха и концентрации внимания такое состояние намного чаще приводит к травмам. Поскольку процессы регенерации также замедляются, любой ушиб, растяжение и перелом заживают очень долго и могут оставить после себя негативные последствия.
Занятия физкультурой помогают устранить и сгладить возрастные проблемы. С их помощью удается ускорить обмен веществ, активировать кровообращение, укрепить сердечную мышцу, нормализовать тонус мышц и сосудов. Физическая активность положительно сказывается на настроении, улучшает сон, придает жизни новый смысл и повышает интерес к окружающему миру. Доказано, что активные люди живут в среднем на 2-5 лет больше, при этом они более довольны жизнью, менее склонны к депрессии и неврозу.
Начинать тренировки после 50 лет необходимо даже тем, кто никогда не занимался физкультурой и спортом. Особенно подходят пожилым людям занятия плаванием, скандинавской ходьбой, лыжами, аквааробикой и пилатесом. Всего 30 минут нагрузок в неделю значительно улучшают самочувствие и внешний вид, помогают поддерживать себя в форме. Для того, чтобы предотвратить травмы и обострения хронических заболеваний, необходимо соблюдать принцип постепенности и целесообразности, не форсировать события и не заниматься через боль и дискомфорт.
Для того, чтобы не перенапрячь силы, следует комбинировать разные виды нагрузок и их интенсивность, например, посещать 1-2 раза в неделю бассейн или фитнес зал, несколько раз в неделю совершать активные прогулки и 2-3 раза выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Необходимые 30 минут в день можно разбить на два этапа: утром гимнастика, вечером прогулка. Исключаются любые интенсивные высокоударные упражнения, боевые искусства, подвижные групповые игры, тренировки с дополнительным весом.
Комплекс физкультуры для людей старше 50 лет:
1. Стоя ровно вытянуть руки над головой с ладонями, развернутыми вперед, вдохнуть, согнуть руки и опустить их вниз через стороны до линии груди, на выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 15-20 раз.
2. В том же положении вытянуть руки вперед и совершать движения, имитирующие работу ножниц, не менее 25-30 раз.
3. В том же положении согнуть локти и установить руки перед собой, сделать шаг в сторону, развести руки, вернуться в исходное положение. Для каждой стороны выполняется 7-10 движений.
4. В том же положении вытянуть руки вперед, повернуться корпусом в сторону, не двигая тазом, вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Всего выполняется 20-22 поворота.
5. Лежа на полу имитировать ногами езду на велосипеде вперед и назад по 20-30 раз.
6. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами и скрещенными на груди руками повернуться вправо, выпрямив левую руку и коснуться ей пола, вернуться в исходное положение, повторить в другую сторону. Упражнение повторяется по 10-15 раз в каждую сторону.
7. Стоя с ногами на ширине плеч согнуть колени и опустить таз выше уровня колен, одновременно поднимая руки вверх, вернуться в исходное положение, повторить 10-15 раз.
8. Стоя с опорой на спинку стула или стол поочередно приподнимать и отводить назад одну прямую ногу, повторить 10-12 раз для каждой ноги.
9. Лежа на спине согнуть ноги в коленях, упереться в пол лопатками и стопами, приподнять таз вверх до формирования прямой линии от груди до колен. Упражнение повторяется 8-10 раз.
10. Лежа на боку подпереть одной рукой голову, вторую положить на пол, приподнять прямую ногу на 20-30 см, опустить, повторить 10-12 раз.
11. Стоя у стены надавить на нее ладонями, напрягая мышцы груди, повторить 10-15 раз.
12. Стоя с ногами на ширине плеч совершать наклоны в стороны с подъемом противоположной руки по 10-15 раз в каждую сторону.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
13. Стоя на четвереньках приподнимать и выпрямлять противоположные руку и ногу, повторить по 10 раз для каждой диагонали.
14. Лежа на животе приподнять верхнюю часть туловища на прямых руках, прогнув спину, повторить 5-7 раз.
15. В том же положении приподнять одновременно прямые ноги и руки, вытянутые вперед, прогнувшись в спине, задержаться на 5-7 секунд, повторить 5-10 раз.
