Плоскостопием называется уплощение свода стопы при ослаблении подошвенных связок и опущении костей. Несмотря на кажущуюся простоту этого заболевания, оно негативно влияет на состояние позвоночника, а также приводит к постоянным микротравмам головного мозга из-за плохой амортизации. Во взрослом возрасте плоскостопие невозможно вылечить полностью, однако с помощью физкультуры и массажа возможно облегчить свое состояние и предотвратить развитие недуга. Специальная гимнастика помогает пациенту избавиться от боли в ногах к концу дня, тяжести и спазмов мышц. Выполнять упражнения необходимо ежедневно, совмещая их с контрастными ножными ванночками и самомассажем. Заниматься лучше всего босиком, поскольку это способствует активации нервных окончаний. Длительность выполнения комплекса не превышает 15-25 минут, при этом количество подходов увеличивается постепенно. Лучше всего заниматься гимнастикой вечером, когда дискомфорт в ногах становится ощутимым и мешает расслабиться. В течение дня можно также выполнять несколько любимых упражнений, это поможет избежать боли и тяжести в стопах.
Упражнения при плоскостопии:
1. Ходьба на носочках в течение 3-4 минут.
2. Ходьба на пятках в течение 2-4 минут.
3. Ходьба на внутреннем и внешнем ребре стопы по 2-3 минуты для каждой стороны.
4. Вращение голеностопом в положении сидя или стоя по 15-20 раз для каждой ноги.
5. Подъем на носки из положения стоя с ногами на ширине плеч. Для облегчения можно держаться руками за спинку стула или край стола. Необходимо выполнить 15-25 медленных подъемов.
6. Стойка на одной ноге с согнутой в колене второй ногой. Упражнение выполняется в течение 15-45 секунд, для усложнения глаза можно закрыть.
7. Полуприседы у опоры с широко расставленными ногами. Для усложнения руки можно разводить в стороны. Выполняется около 10-15 приседаний.
8. Сбор предметов стопами из положения сидя. Собирать можно мелкие игрушки, шарики, носовые платки или скомканные бумажки. Каждая нога работает не менее 3 минут.
9. Сгибание и разгибание пальцев в положении сидя. При разгибании пальцы нужно развести как можно дальше, раскрывая их как веер. Каждой ногой выполняется не менее 20 движений.
10. «Гусеница» стопой. Необходимо продвигать стопу вперед, сгибая пальцы и подтягивая к ним область пятки. Каждой ногой выполняется около 20 «шагов».
11. Катание ногой мяча. Вместо мяча можно взять бутылку с водой, гимнастическую палку или скалку. Всего следует выполнить не менее 20-30 прокатов каждой ногой.
12. Перенос мяча. Массажный или обычный теннисный мяч захватывается стопами и переносится в другое место в положении сидя на стуле.
13. Подъем пяток стоя, шагание на пятках не менее 20-30 секунд.
14. Скольжение стопой по полу. Данное упражнение выполняется сидя на полу, при этом одна нога выпрямлена, а скользящая – сгибается в колене. Каждая нога выполняет движения не менее 10-15 раз.
15. Растяжка мышц. Сидя на полу с прямыми ногами необходимо плавно потянуть носки сначала на себя, затем от себя. Выполняется 10-20 потягиваний в каждом направлении.
Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК / Йога / УШУ) по телефону 8 (977) 439-11-24.
16. Хлопки пятками. Лежа на спине следует развести ноги и согнуть их в коленях и хлопать пяткой о пятку не менее 10-15 раз.
17. Поворот корпуса. Повороты туловища вправо и влево следует осуществлять без отрыва стоп от пола. В каждую сторону необходимо выполнить 10-20 поворотов.
18. «Ласточка». Для выполнения упражнения можно опереться на спинку стула или край стола, максимально высоко поднять прямую ногу и слегка прогнуться в спине.
19. Ходьба по палке. Гимнастическую или любую другую ровную палку необходимо положить на пол и переступать вдоль по ней ногами сначала вперед, потом назад.
20. Поперечная ходьба по палке. Упражнение аналогично предыдущему, только идти по палке необходимо боком.
Для закрепления эффекта пациентам с плоскостопием рекомендуется приобрести массажный мяч с шипами, иппликатор Кузнецова, коврики с имитацией разных поверхностей или гидромассажную ванночку для ног. Следует как можно больше ходить босиком по покрытиям с разными рельефами, а также выполнять прокатку массажного мячика стопами при просмотре телевизора или работе за компьютером.
