Женский организм довольно сильно отличается от мужского по многим аспектам. Основными отличиями женщин являются более хрупкое телосложение, меньшая физическая сила и выносливость, менее развитые мускулы, склонность к образованию целлюлита, наличие ярко выраженных молочных желез, расположение репродуктивных органов внутри малого таза, более нестабильный гормональный фон, изменяющийся во время овуляций, менструаций, при климаксе, понижение тонуса интимных мышц, ведущих к недержанию мочи, опущению матки, аноргазмии, повышенная эмоциональность, большая подверженность стрессам.
Кроме этого, женщины чаще мужчин имеют лишний вес, особенно в период после беременности и кормления грудью.
Цели ЛФК для женщин:
- Гармонизацию фигуры, снижение объемов в талии, боках и одновременное формирование округлостей груди и ягодиц
- Формирование мышечного корсета, способного удерживать позвоночник и внутренние органы в правильном положении, но без особого заметного рельефа
- Борьба с целлюлитом
- Уменьшение застойных явлений в малом тазу
- Укрепление интимных мышц
- Укрепление иммунитета
- Стабилизация эмоционального фона
- Профилактика преждевременного старения: морщин, отвисшей кожи, складок, растяжек
- Ускорение метаболизма
Запишитесь на пробное занятие ЛФК по телефону 8 (977) 439-11-24.
Комплекс ЛФК для пожилых людей разрабатывается с учетом того, что выносливость снижается с возрастом, поэтому необходимо чередовать интенсивные и спокойные упражнения, причем процент интенсивных должен быть на порядок меньше. Упражнения должны быть легко выполнимы, чтобы создавать ситуацию успеха на занятии. Не желательно выполнение сложных упражнений, при которых возможна травматизация, т.к. пожилые люди в 2-6 раз дольше восстанавливаются после травм, чем люди среднего возраста. Комплекс ЛФК не должен включать в себя кувырки, упражнения с дополнительным весом, жимы, качание пресса лежа, прохождение полосы препятствий и т.д., потому что они чересчур травмоопасны. Лучше остановиться на статических упражнениях, динамических упражнениях с медленным темпом выполнения, дыхательной гимнастике, некоторых подвижных играх. Разрешено использование дозированных кардио нагрузок для тренировки сердца и сосудов и упражнений на растяжку.
Комплекс упражнений для женщин обязательно должен включать в себя статические упражнения, аэробные упражнения, кардиоупражнения, дыхательные упражнения, упражнения для мышц малого таза.
Статические упражнения помогают мягко воздействовать на опорно-двигательный аппарат, растягивая, укрепляя мышцы и моифасции, увеличивая подвижность суставов и эластичность связок. Эти упражнения при правильном выполнении увеличивают гибкость, при этом они наименее сложны и травмоопасны.
Аэробные упражнения помогают быстро сжигать жировые отложения, но их выполнение должно занимать не менее 20 минут для запуска процесса получения энергии из калорий.
Кардиоупражнения не только помогают при проблеме лишнего веса, но и тренируют сердечно-сосудистую систему, являются хорошей профилактикой гипертонии, стенокардии, тахикардии.
Выполнение дыхательных упражнений позволяет успокоить нервную систему, тренируют мышцы пресса, позволяют увеличить объем легких и расправить грудную клетку.
Упражнения для укрепления мышц малого таза и уменьшения застойных явлений включают в себя не только всем известные упражнения Кегеля, но и многие другие, например, упражнения на фитболе. Очень полезны упражнения в положении сидя или лежа с поднятием ног, круговыми движениями ногами, подниманием таза, а также приседания, махи ногами, выпады.
Категорически не рекомендуется женщинам выполнять упражнения, которые вызывают повышение внутрибрюшного давления и могут способствовать смещению внутренних органов, апоплексии яичников. К таким опасным упражнениям относятся подъемы больших весов, активные прыжки, качание пресса путем поднимания корпуса.
Традиционно ЛФК для женщин состоит из трех частей: разминки, основного комплекса и заминки. На долю разминочного и заминочного комплекса должно приходиться не менее 20-25 минут из 60. Интенсивность тренировок возрастает постепенно и зависит от выносливости женщины, состояния ее здоровья и возраста.
Во время менструаций занятия проводить не рекомендуется, т.к. это может усилить болевой синдром и интенсивность кровотечения. Таким образом, 5-8 дней в месяц выпадают из графика тренировок. После окончания менструации нагрузка несколько снижается для того, чтобы организм мог снова адаптироваться после перерыва. Для женщин с интенсивным овуляторным синдромом рекомендуется прекратить занятия на 1-2 дня во время овуляции, чтобы не спровоцировать межменструальное кровотечение.
Кроме того, занятия ЛФК следует кардинально изменить на время беременности. При состоянии угрозы выкидыша, повышенном тонусе матки, несостоятельности шейки матки тренировки полностью исключаются. Если же беременность проходит нормально, то разумные нагрузки полезны для здоровья будущей мамы, и помогают быстрее и легче пережить роды.
При лактации физические упражнения запрещены, т.к. грудь, налитая молоком, больше подвержена травмам. Кроме того, физическая активность провоцирует прилив молока, что чревато лактостазом и маститом.
После естественных родов к занятиям стоит приступать через 10-12 месяцев, после операции кесарева сечения – через 12-15. Разрешение на продолжение занятий должен дать врач-гинеколог.
Женщинам особенно полезно сочетать занятия физкультурой с плаванием, танцами, йогой, пилатесом, т.к. такие занятия предают женскому телу стройность, гибкость, улучшают координацию движений и внешний вид.
