В плече находится один из самых крупных суставов, обеспечивающий широкий диапазон движений руки. Нагрузка на руки, а, следовательно, на плечевой сустав очень высока и разнообразна в течение дня. В результате перегрузок к концу дня многие из нас испытывают болевые ощущения в обоих или в одном плече. Особенно это касается людей, носящих сумки на ремне, много разговаривающих по телефону, тех, кто много времени проводит за рулем или за компьютером. Кроме того, частой проблемой является искривление осанки, в результате чего плечи склоняются вперед, спина сгибается, грудь становится впалой. При неправильной постановке плеч страдают как мышцы спины и рук, плечевой сустав, так и грудной отдел позвоночника.
Любые проблемы, связанные с болевым синдромом или ухудшением осанки, эффективно решаются с помощью массажа, физиотерапии и специальных упражнений, позволяющих укрепить мышцы, связки и улучшить обменные процессы в суставе.
Набор упражнений для плеч выглядит следующим образом:
1. Сесть прямо, руки поставить на пояс. На вдохе необходимо плавно поднимать плечи вверх, пряча в них голову. Повторить 3-5 раз.
2. Сесть на стул, руки на поясе, спина прямая. Необходимо медленно вращать плечами сначала вперед, затем назад в течение 1-2 минут.
3. Сесть с опущенными руками, ладони развернуть наружу. Далее необходимо аккуратно выгнуть грудь сначала назад, сведя лопатки, затем вперед, и снова выпрямиться.
4. Сесть ровно, спина прямая, руки опущены. Аккуратно завести одну руку за спину и тянуться ей к противоположному бедру, помогая себе второй рукой. В крайней точке напрячься и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
5. Встать, сцепив ладони за спиной. Необходимо согнуть руки в локтях и начать растягивать их в разные стороны в течение 15-20 секунд. Сделать 5-6 повторов.
6. Встать, сцепив ладони в замок за спиной и согнув локти. Аккуратно тянуть обе руки влево, задержавшись в таком положении на 15 секунд, затем расслабить руки. Повторить по 3-4 раза по очереди влево и вправо.
7. Лечь на краю скамьи или кровати на спине. Руку, расположенную ближе к краю, необходимо выпрямить и развернуть ладони к потолку. Далее нужно медленно отвести руку в сторону, задержаться в таком положении и опустить руку. Повторить по 5-7 раз для каждой руки.
8. Лечь на пол на спину с руками, опущенными вдоль корпуса. Отвести одновременно обе руки в стороны и поднять вверх. Повторить 10-20 раз.
Если выполнение этих упражнений не доставляет трудностей, то можно усложнить комплекс для более эффективной растяжки мышц.
Более сложный комплекс упражнений состоит из следующих упражнений:
1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Необходимо закинуть одну руку за противоположное плечо, второй рукой прижимая локоть к грудине. В течение 10-15 секунд нужно стараться завести руку как можно дальше за спину.
2. Встать ровно, ноги чуть разведены. Одну руку поставить на пояс, второй обхватить ее за локоть и тянуть вперед до тех пор, пока локоть не окажется перед грудью.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Одну руку необходимо поднять вверх и завести за плечо, второй слегка надавливать на локоть сверху вниз для увеличения растяжения.
4. Встать ровно, сцепить руки в замок над головой. Необходимо на вдохе стараться тянуться за руками вверх, а на выдохе медленно увести их назад насколько это возможно.
5. Встать ровно, сцепив руки в замок за спиной. На вдохе необходимо аккуратно развернуть ладони, не расцепляя пальцев, и поднять руки вверх.
6. Для следующего упражнения понадобится широкий ремень, шарф или кусок ткани, который нужно взять за края и растянуть. Необходимо встать с ремнем в прямых руках. Не спеша поднять руки над головой и постараться опустить их за спину.
Выполняя любые упражнения для плеч, необходимо помнить ряд простых правил: выполнять упражнения нужно для обеих рук, медленно, плавно, аккуратно. При возникновении боли упражнение целесообразно прекратить. Каждое упражнение нужно повторить 5-7 раз для каждой руки. В процессе гимнастики обязательно следить за дыханием, стараться дышать глубоко и спокойно.Запишитесь на пробное занятие (Тренажер Правило / Массаж / ЛФК) по телефону 8 (977) 439-11-24.
